FIT FÜRS RADFAHREN - SO BEREITEN SIE SICH VOR

Willkommen in der Freiluft-Fitnessstunde!

Unsere Mitarbeiterinnen Claudia und Sandra zeigen es vor: mit folgenden Kraft- und Dehnungsübungen stärken Sie Ihren Körper, erhöhen Ihre Flexibilität und sind top vorbereitet für das Radjahr 2020.

 

 

ÜBUNG 1: AUSFALLSCHRITT

Machen Sie einen Ausfallschritt rückwärts, beide Füße zeigen nach vorne und der Oberkörper bleibt gerade. Hinteres Knie langsam fast bis zum Boden senken. Zurück in die Ausgangsposition und das Bein wechseln.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Perfekt, um die Beinmuskeln zu stärken und den Hüftbeugemuskel zu dehnen!

ÜBUNG 2: Seitlicher Unterarmstütz

Legen Sie sich auf die Seite und den Ellenbogen. Oberer Fuß liegt vor dem unteren, der obere Arm am Körper. Drücken Sie sich vom Boden ab und bilden Sie mit dem Körper eine durchgehende, gerade Linie. Halten Sie die Position ca. zehn Sekunden lang. 

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Tolle Übung, um die Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken!

ÜBUNG 3: Seitlicher Ausfallschritt

Hüftbreiter Stand und der Oberkörper ist aufrecht und durchgestreckt. Bauchmuskeln anspannen und breiten Ausfallschritt auf die Seite machen. Wichtig ist dabei, dass das Kniegelenk hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Die Dehnung sollte gut spürbar sein, ca. 10 Sekunden lang halten und dann wieder in die Ausgangsposition kommen.

3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Besonders für den Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur eignet sich diese Übung hervorragend.

ÜBUNG 4: Radeln

Legen Sie sich auf den Rücken, Arme leicht seitlich am Körper ablegen. Wichtig: spannen Sie den Bauchmuskel an und drücken Sie das Becken auf den Boden. Strecken Sie die Beine leicht angewinkelt nach oben, Fußspitzen ausstrecken und mit den Beinen in der Luft Radfahren. Erst 15-mal vorwärts, dann- 15-mal rückwärts.

3 Wiederholungen

Sowohl die Bein-, als auch die Bauchmuskeln werden bei dieser Übung beansprucht. 

ÜBUNG 5: Dehnen der Nackenmuskulatur

Stellen Sie sich ungefähr schulterbreit fest auf den Boden, strecken Sie die Wirbelsäule und senken Sie die Schultern. Neigen Sie jetzt den Kopf zur rechten Seite Richtung Schulter. Strecken Sie den linken Arm zum Boden, bis eine Dehnung spürbar ist. Halten Sie die Position und wechseln Sie anschließend die Seite. 

3 x 10 Sekunden pro Seite

Besonders beim Radfahren ist eine gut gedehnte seitliche Nackenmuskulatur wichtig.

 

 

 

 

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